スロートレーニングとは？
スロートレーニング」という正式な呼び名や定義はありません。アメリカで登録商標を取っているのは「スーパースロー」というトレーニングで、「負荷を4秒で下ろし、10秒で上げる」というのが基本です。
ある方が研究しているトレーニング法は「張力維持スロー法」という呼び方をしています。「何秒で」という基準はなく、「筋肉の出力をゆるめないように動作をする」ことがポイントになります。ゆるむフェーズをつくらないために、結果的に「3~4秒で上げて3〜4秒で下ろす」ことにはなります。これも「スーパースロー」とともに、スロートレーニングと呼んでいいと思います。
張力維持スロー法は、力を発揮し続けることで筋肉の内圧を高め、それによって筋肉中の循環を抑えるのが目的です。加圧トレーニングと似たような状況になるわけです。同じ負荷、同じ回数でも、より筋肉が太くなりやすい状態になり、50%1RMぐらいの負荷でトレーニングをしても確実に筋肉が太くなります。これはスタンダードなトレーニングで80%1RMの負荷を使った場合と、ほぼ同じ効果です。普通のトレーニングの場合、50%1RMでは、まず筋肉は太くなりません。
3秒で上げ、3秒で下ろせばOKというわけではありません。重要なのは筋肉の力を抜かないこと。スクワットなら、ヒザを伸ばした時に関節をロックしてしまうと筋肉はゆるんでしまいます。そうならないために、ヒザが伸びきる手前で止め、またしゃがむようにする。他の部位のトレーニングも同様で、完全に脱力するというフェーズをつくらないことが基本です。
スロートレーニングは、重い負荷を使わなくて済む分、トレーニングが安全になります。筋肉が十分に鍛えられていない人なら、自重負荷でも筋肉が太くなっていきます。ただし、条件があって、最低でも40%1RM以上の負荷が必要。それ以下になると、いくらスローでやっても効果はありません。そこだけ注意すれば、通常のトレーニングより軽めの負荷で大丈夫です。
※資料引用
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