上腕二頭筋と三頭筋をバランス良く鍛えるには？
いわゆる”カこぶ”をつくる筋肉が上腕二頭筋、力こぶの反対側の筋肉が上腕三頭筋です。
一般の人は、バランス良く鍛えているはずなのに三頭筋の方が効果が出やすいと感じるかもしれません。確かに、三頭筋はベンチプレスなどプッシュ系のさまざまな種目に使われることが多い筋肉。意識して鍛えていなくても、結果的に二頭筋よりトレーニングしている場合が多いのです。また、そもそも二つの筋肉は、似ているようでも役割や構造が全然違います。バランスよく鍛えるために、まずはそれぞれの特性を知っておくべきだと思います。
上腕二頭筋は「紡錘状筋」、または「平行筋」と言って、筋線維が筋肉の長軸に平行に並び、いかにも筋肉という形をしています。紡錘状筋は、よく伸び縮みするのが特徴で、体をパッと折りたたむような動きに長けています。そのかわり、筋線維の数は少ない。筋力を犠牲にして、伸び縮みのために働いているわけです。
対して、上腕三頭筋は「羽状筋」と言って、筋線維が鳥の羽のように斜めに走っています。平行に走っている鍵状筋と比べると、筋肉そのものはそれほど伸び縮みしない。でも、同じ体積では羽状筋の方が筋線維の数が多い。つまり、同じ体積なら羽状筋の方が筋力が高いということになります。みなさんがおいしく食べているカニのツメを思い出してみてください。短い身＝筋肉がギューギューに詰まっていますよね。あれは典型的な羽状筋です。筋線維が多いから、挟む力も強い。ということで、三頭筋は伸び縮みを犠牲にして、ギューッと大きな力を出すようにできているのです。以上をふまえて、それそれの特性にあったトレーニングをしていくべきでしょう。
たとえば、伸縮性にすぐれた上腕二頭筋なら、ダンベルのようなものを使って可動域を広く取り、全般にわたって力を出すタイプのトレーニングが向いています。同じカールでも、ケーブルを引くなど可動域を意識していれば、1種目でも十分ではないでしょうか。
一方、上腕三頭筋は、しっかりと力を加えることがポイント。ただ、肩の角度によって筋肉にかかる負荷が微妙に違ってきますから、上腕二頭筋とは違って何種類かの動きを組み合わせた方が、より効果的です。ヒジを上げた状態で1種目、ニュートラルの状態で1種目、ヒジを下げた状態で1種目というように。
上腕二頭筋は可動域、上腕三頭筋は肩のポジショニング。筋肉の特性を意識することは、トレーニング効果を高めるために大切なことだと思います。
※資料引用
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