筋肥大のための最低限のトレーニングスケジュールは？
これは当然ながら、年齢・性別・日常生活における活動度などによって違ってきますが、一般論ということで説明しましょう。
アメリカのスポーツ医学会でも表明されている「スタンダード」なトレーニングスケジュ
ールがあります。これは、たくさんのトレーニング実験などから、だいたいこのくらいの負荷や量が必要だろうと判断された値です。
まず負荷の強さは、少なくとも1RM（1回しか上げられない重さ）の65%。研究でも50%1Mの負荷で普通のトレーニングをしても、筋肉は太くなりませんでした。ですから、強度としては65%が世界標準と考えていいと思います。
ただ、筋肉を本格的に太くしたいということになると、ある程度の大きな力を出すと同時に、どのくらい短い期間に集中してエネルギーを使うかという条件（代謝的な要因）が満たされないとダメです。たとえば65%1RMの負荷を使って、これ以上は上がらないという回数か、それに近いところまで繰り返す。それを3セット以上やるというのが一応の目安です。このプログラムでトレーニングを行なえば筋肉が強く太くなるということが、たくさんの研究で証明されています。
では、このトレーニングを1週間にどのくらいやればいいか。これもスタンダードな値が出されていて、週2回と言われています。ただ、65%1RMで3セットだと強度としては少し弱いかもしれませんので、負荷を変えないなら週3回の方がいいでしょう。もっとできると張り切って、週4回も5回もがんばってしまう人がいるかもしれませんが、それはNG。効果が落ちこそすれ、上がることはありません。同じ筋肉のトレーニングは、多くても週3回と考えていいと思います。
セット数を増やそうとする人もいるでしょう。これはOKです。3セットというのは最小限だと思ってください。研究でも、2セットと3セットでのトレーニング効果の違いを調べてみましたが、たった1セットの違いでも、かなり大きな変化がありました。ですから、まず最低3セットはやった方がいいと思います。
3セットで足りないと感じる人は、鍛えたい部位によってセット数を変えてみてはどうでしょうか。とくに胸や太ももなど大きな筋肉の場合は、セット数を増やすことをオススメします。たとえば大胸筋を本気で大きくしたいなら、5、6セットは必要です。大腿四頭筋なら少なくとも8セット。スクワットだけで8セットはキツいでしょうから、いくつかの種目を組み合わせてトータルで8セットから10セット程度行なうのがいいと思います。
※資料引用
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