「コンセントリック」「エキセントリック」とは？

「コンセントリック」「エキセントリック」とは？

　コンセントリックは、日本語では「短縮性動作」「短縮性収縮」と言い、筋肉が力を出しながら短くなること。一方、エキセントリックは「伸張性動作」「伸張性収縮」と言って、筋肉が力を出しながら引き伸ばされることです。

　バーベルを持ち上げるのはコンセントリック。ブレーキをかけながらゆっくり下ろすのはエキセントリック。もっとわかりやすく言うと、筋肉をモーターとして働かせるのがコンセントリック。ブレーキとして働かせるのがエキセントリックです。

　ウエイトトレーニングでは、コンセントリックの時は速く、エキセントリックの時はゆっくりというのが基本です。なぜなら、トレーニング効果は、筋線維をどのくらい使うかによって決定します。筋線維をたくさん使えば速度は速くなり、少ない筋線維に負荷が集中すると遅くなるのです。
つまり、速い速度で負荷を持ち上げている時は、筋肉全体がフルに力を発揮しているということになる。反動を使ったりせず、滑らかに上げるのが条件ですが、可能なかぎりの速度をつけた方がいい。もちろん、80%1RMぐらいの負荷になると、速く上げると言っても限界がありますが。

　負荷を下す時は、ゆっくりの方が筋線維をたくさん使うというわけではありません。ただ、下ろすスピードが速くなると、力を抜いている状態に近くなります。落下と同じ加速度的な運動になり、トレーニング効果が小さくなってしまいます。下ろすにしたがって速度が速くならないように、つねに同じ速度を保つことが大事。そのためには、しっかりブレーキをかけながら下ろさなければいけない。等速度を保っていれば、過剰にゆっくり下ろす必要はありません。

　70~80%1RM程度の負荷の場合、だいたい1秒で上げて、3秒で下ろすというリズムになると思います。これを一つの目安としてトレーニングをするのがいいでしょう。

※資料引用

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