太い腕をつくるには？
上腕二頭筋、上腕三頭筋も筋肉の代表例と言えるものなので、基本的には大胸筋や大腿四頭筋と同じと考えていいでしょう。ただ、大胸筋や大腿四頭筋と比べるとサイズが小さいので、セット数はやや少なくても大丈夫です。
上腕二頭筋の場合、1回のトレーニングで3セットもこなせば十分な効果が出ます。バーベルカールやダンベルカールを80%1PMで3セット、週2回。そのくらいを目安にすればいい。上腕二頭筋と上腕三頭筋のセット数は同じか、上腕二頭筋が少し多めでいいでしょう。というのは、上腕三頭筋はベンチプレスやショルダープレスなどの時にも共同筋として使われているからです。逆に、プルダウンやロウィングのようなプル系の種目をとくにたくさんやるという人は、上腕二頭筋のトレーニングを少なめにしてもいいかもしれません。
腕全体で言うと、前腕が太くなりにくいと悩んでいる人が多いようです。これは当然。前腕やふくらはぎは特殊な筋肉で、標準的なトレーニングの原則は成り立ちません。遺伝的な影響をひじょうに強く受けていて、いくらトレーニングをやっても太くなりにくい人がいるのです。太くするのが不可能というわけではなく、鍛え続ければそれなりに効果は出てきますが、80%1RMで8〜10回という基本的なトレーニングでは難しいかもしれません。
前腕は持久性がきわめて高い筋肉です。しかも、その中には細かい筋肉がたくさん詰まっています。その筋肉をフルに使いきって鍛えようと思ったら、回数をかなり多くしなければいけません。リストカールなら30～40RMを目安にするといいでしょう。回数は必要ですが、セット数は多くなくてもいい。1セットしっかりやれば、それで十分です。
※資料引用
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