背中全体をまんべんなく鍛えるには？
まずは、つねに意識することでしょう。背中というのは、上半身の中では筋肉量が多い場所ですが、なんとなく前面を気にする人の方が多い。きっと鏡を見れば一目瞭然で確認しやすいからでしょうね。胸や肩の種目はたくさんやるけど、背中はラットマシンプルダウン、ある
いは懸垂程度という人が意外に多いようです。
背中に関しては、もっとトレーニングの種目にバリエーションをつけないと、大きい分だけ筋肉がつきにくい。とくに大事なのは体の芯、つまり真ん中にある脊柱起立筋です。広背筋の内側にあるので、あまり意識しない人も多いようですが、ひじょうに大きい筋肉です。まずはここがしっかりしないと、まわりにある筋肉を十分につけることができません。
脊柱起立筋の強化にオススメなのがデッドリフトです。デッドリフトの主働筋は大臀筋ですが、上体をしっかり支えるために、脊柱起立筋や広背筋も働いています。デッドリフトの次は、中心部からもう少し横に広がった部分を鍛えるために、ロウイング系の種目をやりましょう。ベントオーバーロウやダンベルロウなどの種目を取り入れてください。
仕上げは、ラットマシンプルダウンやチンニング（懸垂）。これで広背筋の一番外側の輪郭がつきます。この順序と組み合わせで続けていけば、背中が全面的に強化されることになります。もし上部が弱いと思ったら、プルダウン系の種目を多めにすればいい。胸などと同じようにつねにチェックしながら、弱い部分を重点的に強化するメニューを地道にこなしていけば、効果はおのずと現われてきます。
※資料引用
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