筋肥大に最も適した負荷は？

筋肥大に最も適した負荷は？

　筋肥大を起こすためには、筋肉が大きな力を出さなければいけません。したがって、それなりに強い負荷が必要になります。

　重さの尺度を表わす単位に、「RM」（レペティション・マキシマム＝最大反復回数）と
いうものがあります。たとえば、「1RM」は1回しか上げることのできない重さ。2RM、3RM
……と数が増えていくにしがたって、負荷は軽くなるということになります。

　それに対して、「80%1RM」という表現は、1回上げられる重さの80%という意味。100kgを1回しか上げられない人なら、80kgが80％1RMになります。そして、80%1RMは、だいたい8RMに相当します。

　負荷は、強ければ強いほどいいわけではありません。90%1RM（1〜3RM）のような高強度のトレーニングになると、筋肥大は逆に起こりにくくなります。起こらないわけではありませんが、むしろ筋肉のサイズは変わらずに筋力が増える、という神経系のレベルアップが起こりやすいのです。

　筋肉を太くするには、強い負荷に加え、トレーニング量というファクターが重要になります。挙上回数を強やし、筋肉が力を発運したトータルの時間（筋力発輝時間）も長くした方がいい。となると、90%1RM以上の負荷は、回数をこなせないので筋肥大には適していません。あくまで肥大を目的とするなら、80%1RM （8～10RM）がベストということになります。

　ただ、80%1RMという重さは、人によっては重すぎたり、逆に物足りなさを感じたりすることもあります。ですから、70%1RM （⇄15RM）～85%1RM（⇄6RM）ぐらいの範囲で考えていいと思います。それをトレーニングレベルや体調によって使い分ければいいでしょう。

　65％IRM （⇄20RM）よりも負荷が軽くなると、普通のトレーニングでは筋大は起きません。これは実験でも確かめられています。筋肉を太くしたいなら、70％1RMを最伝ラインと思ってください。

※資料引用

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