自重トレだけでビルダーのような体になれる？
腕立て伏せや懸垂、バーベルを持たないスクワットなど、自重（自分の体重）を使ったトレーニングを続けるだけでも、それなりの肉体はつくれます。ただ、ボディビルダーのような隆起した筋肉をつけるのは難しい。自重トレだけでボディビルのコンテストに出るのは、まず
不可能です。
筋肉の肥大を目的とする場合、どうしてもあるレベル以上の負荷が必要になります。たとえば、腕立て伏せで大胸筋を大きくしようとすると、30回以上できるようになったら、それ以上の肥大は望めません。回数を増やしていけば筋持久力は伸びますが、50~60回という回数に達したら、もう現状のトレーニングだけでサイズを大きくするのは無理です。
ただ、自重トレーニングだけで、もう少し筋肉を増やす方法はあります。その一つがスロートレーニング。普通の腕立て伏せで30回を超えたら、スローに変えてみる。すると、また10回程度しかできなくなるので、そこからさらに30回を目指してトレーニングを積んでいきます。それでも30回、40回、50回とできるようになったら、もう肥大はしません。それ以上の筋肉量が欲しいと思ったう、あとはフリーウエイトやマシンなどの器具を使うしかありません。
筋肉を大きくする決定要因は、負荷です。つまり、器具を使わずに筋肉を大きくするには限界があるということです。ベンチプレスで150kgぐらいの重さを上げることを目指すなら、やはりそれ相応の負荷を使ったトレーニングが必要になります。少なくとも自重トレーニングでは不可能でしょう。自重トレーニングの目標は30回に設定し、最終的には器具に移行することを考えた方がいいと思います。30回できない人は、回数が増えるごとに筋肉は大きくなりますので、しばらくそのままトレーニングしてもいいでしょう。
※資料引用
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