大胸筋・大腿部を肥大させる基本的なトレーニングは？

大胸筋・大腿部を肥大させる基本的なトレーニングは？

　大胸筋や大腿四頭筋は最も標準的な筋肉と言えます。基本的なトレーニング処方は、この二つを念頭においてつくられていると思っていい。したがって、筋肥大をさせるためには、80％1RMを中心とした負荷を使って、反復不可能になるまで追い込むということになります。
　
　ただし、両方とも大きな筋肉なので、3セットという基本的なセット数では少ないでしょう。6セットぐらい行なった方が効果は顕著に現われます。1セット目はウォーミングアップとして軽めの負荷でかまいません。また、最後の6セット目もウォームダウンとして少し軽くしてもいい。それに中心となるセットを合わせて、合計6セットと考えればいいと思います。
　
　ベンチプレスやスクワットを6セットというのは、かなりキツいトレーニングになります。それを続けるのはつらいという人は、途中で種目を変えて、合計6〜8セットにするという方法もあります。大胸筋ならベンチプレスの後にバタフライをやる。大腿四頭筋ならスクワットの後にレッグエクステンションをやる。よりハードにしようと思ったら、スクワットとフォワードランジでもいいですが、基本的には一種目がフリーウエイト、もう一種目はマシンでいいと思います。

　それから、筋肉を太くするためには、セット間の休息時間も大事な要素です。完全に筋力が回復してから次のセットに挑むというベースだと、じつは効果は小さくなってしまいます。理想的にはインターバルは1分程度にした方がいい。すると、トレーニング後の成長ホルモンの分泌がひじょうに増え、長期的なトレーニング効果も確実に違ってきます。スクワットでインターバル1分はかなりキツいので、最初は少し長く取ってもいい。1分を目標にして、だんだん休息時間を詰めていくようにするといいと思います。

※資料引用

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