「張力維持スロー法」を詳しく教えて
「スロトレ」という俗称でおなじみの張力維持スロー法は、文字どおり、筋が発揮する張力を維持しながら動作を行なうトレーニングです。
この名前の主役は「スロー」ではありません。ゆっくりやることよりも、まず筋肉の張力を維持することが大事です。動作を素早くさっさとやると、「さ」と「さ」の間で、筋肉が一瞬、ゆるんでしまいます。筋肉をゆるめずに緊張させ続けるには、「さっさ」ではなく「さー」と弱く長くやるしかない。だから、結果的にスローになるのです。
続いて、スロトレの仕組みについてお話しましょう。筋肉が力を出すと、筋肉自身の収縮による内圧の上昇によって血管を締めるという特徴があります。血管が締まれば筋肉中の循環が悪くなる。こうして、筋肉が太くなりやすい環境になります。
このメカニズムは加圧トレーニングからヒントを得たものです。加圧の場合は、手っ取り早く外から血管を締めてしまうわけですね。これは効果が高い反面、締め方の加減を間違えたら、とてもを危険です。もうと安全な方法で行ないたいなら、原点に立ち返ればいい。つまり、筋肉が自分で自分の欠陥を締める作業を、うまく促してやればいいのです。これがスロトレの原理となっています。
では、とのくらいの力で血管を締めればいいか。これに関しては、力こぶがいい目安になると思います。力こぶは、力を入れることで筋肉の内圧が上がって、血流が滞る状態です。だいたい、最大筋力の40%ぐらいの力を出せば、その状態になる。ということで、スロトレも最大筋力の40%ぐらいの力を出しながら、動作をゆっくり続けると、加圧トレーニングと同じように筋肉が強く太くなっていきます。
だったら、40%の力を発揮しながら、「空気椅子」のような状態でじっとしていても良さそうですよね。でも残念ながら、じっとしているだけでは筋肉がエネルギーを使ってくれません。体を上げ下げしながら40%くらいの筋力を出し続けるというのが、一番大事なポイントになります。
スクワットなら、3~4秒でゆっくりしゃがんで3~4秒で立ち上がり、立ち上がりきらない状態でまたしゃがむ。完全に立ちあがってヒザが伸びきったり、ストンとしゃがんでしまうと、関節がロックして筋肉がゆるんでしまいます。ですから、自然と中腰の状態になって、一定の筋力を発揮し続けるような動作になってきます。ちょうど太極拳のような動作になるわけですね。
※資料引用
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