①筋肉量、②最大筋力、③筋持久力、筋パワー。それぞれを伸ばすために、どんなトレーニングをすればいい？
①は文字通り、筋肉の量。②は今ある筋肉で発揮できるMAXの筋力。③は筋肉が長時間にわたって力を発揮しつづける能力。④は、いわゆる筋肉の馬力です。
①を増やすためには、80%1RMを中心にしたトレーニングを行なうのがベスト。筋肉の量が増えれば、それに比例して筋力も増えるので、②もある程度は伸びていきます。あくまでも①がメインですが、10%筋肉が太くなったら、筋力も10%増えるというのが基本的な考え方です。
②が重視されるのは、体重別の競技や、筋肉のサイズを大きくするのは不都合というケースだと思います。この場合は、負荷を90%1RM以上にした方がいい。そうすると、筋肉が5%太くなって、最大筋力は15%増えるといった効果が現われます。ただ、おのずと上限があり、現在の筋肉量で出せる最大の筋力まで到達したら、それ以上はいくらやっても増えません。あとは筋肉を太くするしかないということになります。
③は筋肉の持久力ですが、これは負荷のレベルによってかなり変わってきます。80%1RMという重さなら、それほど個人差はなく、ほとんどの人が8〜10回持ち上げられます。しかし、40%1RMぐらいになると、30回しか上げられない人もいれば、50回上げられる人もいる。軽くなればなるほど、反復できる回数に差が出てくるのです。20~25%1PMとなると何百回もの反復が可能になることもあります。重さや回数の設定は、目的によって変えるべき。15～20%1RMで500回ほども反復した方がいいという人もいるでしょう。どういう重さを使うにしても、反復不可能になるまで繰り返すのが基本です。
④は「カ×速度」によって導き出されるエネルギー発揮速度。エンジンの性能を表わす単位にトルク（回転軸のまわりの力のモーメント）があります。バスやトラックのエンジンはトルクは強いのですが、速く回転しないのでパワーはそれほどありません。一方、レーシングカーのエンジンはトルクも速度もあるので、パワーも大きくなる。筋パワーもこれと同じ原理です。動きに速度が必要な時は、筋カではなく筋パワーを高めた方がいい。
筋パワーは、40～50%1RMのあたりで最も大きくなります。筋パワーを高めるのが唯一の目的の場合は、そういう負荷を使って最大の速度で挙上するトレーニングをする。それで少なくとも測定上の筋パワーは高くなります。あくまで測定上ですから、それが実際のスポーツパフォーマンスを高めるとは断言できませんが。
※資料引用
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