スクワットで複合的に鍛えられる筋肉は？
シンプルな筋力トレーニングとして、誰もが一度は経験していると思われるスクワットですが、しゃがむ・立ち上がるという動作の中で使われる筋肉は、意外なほどたくさんあります。
標準的なスクワットの主働筋は大腿四頭筋ですが、股関節も同時に伸ばしますから股関節
の伸筋である大臀筋とハムストリングスも使っています。ただ、しゃがんだ時のヒザのポジションによって、動員される筋肉も違ってきます。たとえば、ヒザをまったく動かさずに、オシリだけを後ろに突き出すようなスクワットの場合、ヒザの伸展をほとんど使わず、主に股関節の伸展だけで動作をします。逆に、ヒザをうんと前のほうに曲げるスクワットの場合は、ヒザの位置と体の重心の距離が遠くなります。実際にやってみるとすぐにわかりますが、このスクワットはヒザの伸展をめいっぱい使う。バ
ーベルをかつぐと、おそろしく負担がかかってしまい、ヒザを痛める原因にもなります。
このように、体の重心がヒザ関節や股関節の位置からどれぐらい離れているかによって、大腿四頭筋と大臀筋を使う割合は変化します。スクワットをする際には、こうした特性をよく理解した上でヒザのポジションを決めた方が、より安全に、狙った筋肉を鍛えることができると思います。
ヒザのポジションと同じく、スクワットの種類によっても使う筋肉はさまざまです。負荷をかつぐスクワットでは、体幹がグニャグニャして不安定だと、ヒザを伸ばそうとしてもつぶれてしまう。そこで活躍するのが脊柱起立筋です。また、負荷が高いと、腹腔を締めて圧力を高める必要もあるので、腹筋群も使います。さらに、足の筋肉を伸ばすためにはふくらはぎの筋肉も使うし、首を固定するために僧帽筋も使う。
ほかにも、手を前に伸ばした自重スクワットは、腕の重さの分だけ背筋に負荷がかかる。相撲の四股のようにワイドスタンスでしゃがめば、大腿四頭筋と内転筋をたくさん使いますが、そのかわり大臀筋やハムストリングスはあまり使わない…などなど、スクワットのバリエーションは無限にあります。それぞれの長所・短所を把握して、できたら2種類ぐらいを組み合わせてトレーニングをするのが理想的だと思います。
以上のように、スクワットはきわめて全身運動に近い動作。
「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれるのも納得です。単純に見えて、じつはたくさんの筋肉を使うつらい種目ですが、だからこそ一番大事な種目とも言えるのです。
※資料引用
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