バーベルを持つ手幅はどのくらいがいい？
べンチプレスを例にとってみましょう。重いモノを持ち上げようと思ったら、大胸筋の力、つまり肩を内側に回す筋力が重要です。
グリップが肩幅とまったく同じ幅の場合、「てこ」の原理で肩を回す力はほとんど働きま
せん。ということは、主にヒジの伸筋、すなわち上腕三頭筋の力でバーベルを上げているということになります。その状態では、持ち上げられる負荷にも限度があります。
肩を内側に回す力の大きさは、グリップの幅が肩幅からどのくらい離れているかで決まります。大胸筋を使おうと思ったら、必ず肩幅よりは広くしなければいけない。広くすればするほど大胸筋を使っているということになります。
ただし、広すぎてもダメ。プレスのパフォーマンスが一番強いポイントを調べた人がいて、これは「肩幅の1・6倍」という結果になっています。その幅でバーベルを持つと、大胸筋が約70%、上腕三頭節や三角筋が残りの約30%を担当しているという状態になります。大胸筋、上腕三頭筋、三角筋がバランス良く鍛えられるこの手幅を標準と考えていいと思います。
あまり持ち手を広くしすぎると、手首に負担がかかりすぎてケガの原因にもなります。最も広い状態が肩幅の1・6倍と考え、あとは目的に応じて幅を狭くしていけばいい。大胸筋より上腕三頭筋を強めに鍛えたいと思ったら、少し手幅を狭くすればいいのです。
肩幅の広さで持つと、理論的には大胸筋の働きはゼロになりますが、バーベルを下ろす時は肩の真上よりも少し下になるので、実際には大胸筋の力も使っています。割合としては、上腕三頭筋60％、大胸筋40%ぐらいになるでしょう。
※資料引用
#大胸筋
#上腕三頭筋
#三角筋
#バーベル
#ベンチプレス