大胸筋の上下・内外をバランス良く鍛えるには？

大胸筋の上下・内外をバランス良く鍛えるには？

　大胸筋は面積が大きくて目立つ筋肉。できたらバランスよく鍛えたいものです。

　まず上下の位置関係でいうと、筋線維は胸骨から肩にかけて横に走っていますので、運動によっては上と下の使い分けはできます。解剖学的にも、大胸筋は中央付近を腱が横に走っ
ていて、その腱を境に上部・下部と分けることができます。どちらをよく使うかによって、筋肉の発達も違ってくると思います。
　
　ベンチプレスのように体の軸に対して垂直方向に負荷を押し上げる場合や、腕立て伏せなどの動作では、大胸筋の真ん中から下側をよく使います。それに対して、インクラインプレスのように、体の軸に対して上方にプレスをする場合は、上の方をよく使います。

　ベンチプレスの際にブリッジをするようにして、体の軸から少し下側に向かって上げていると、下の方だけが発達してしまうことも多い。そういうタイプの人は、インクラインも取り入れた方がいいでしよう。上部が盛り上がると、服の上からでも胸がふくらんで見えるので、インクラインを多めにやると胸全体がたくましくなったような印象を持たせる効果があると思います。

　次は内側・外側について。これはなかなか難しい。大胸筋の筋線維が端から端まで一本でつながっているとすれば、大胸筋の内側、あるいは外側だけをよく使うということはないはずです。ただ、バタフライ系の運動をやると内側がつきやすいという話はよく聞きます。また、ベンチプレスの手幅を狭くすると内側、広く持つと外側が発達するとも言われています。どちらも根拠はありませんが、もしかしたら大胸筋の筋線維には端から端までつながっているものだけではなく、途中で終わっているものもあるのかもしれない。だとしたら、内側だけ、外側だけが鍛えられることがあっても不思議ではありません。また、長い一本の筋線維でも、筋線維のもとになる「筋サテライト細胞」が均一についているわけではないらしいので、太くなりやすい場所、なりにくい場所がある可能性はあります。

　以上のことをふまえてプログラムを考えてみると、バーベルでベンチプレスをやったら、ダンベルを持ってインクラインプレスをやる。その後はバタフライ。このぐらいの種目をやっておけば、大胸筋がアンバランスに発達することはないと思います。

　これにプラスして外側も鍛えたいなら、ワイド気味のグリップでベンチプレスをやる。あるいはダンベルを使ったフライもオススメです。ダンベルを下ろす時は大胸筋のストレッチにもなります。逆に内側に筋肉をつけようと思ったら、マシンのバタフライがいいでしょう。

※資料引用

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