てのトレーニングはオールアウトした方がいい？
基本的にはYESです。
オールアウトに一番当てはまる日本語は「疲労困憊」。こう訳すと、全身的な印象を受けますが、ここではあくまで筋肉の疲労困憊という意味で使います。
1RM （1回しか上げられない重さ）の65%の負荷を使って、ギリギリ界に近い回数を繰り返す。それを3セットこなすのが標準的なトレーニングメニューです。年齢にかかわりなく、このくらいはやらないとトレーニング効果が上がらないという、最低限の値ですね。
オールアウト手前で余力を残してトレーニングを終えた場合でも、効果はそこそこ現われます。ただ、65~70%程度の負荷だと、最初の数回は筋肉を完全には使いきっていない。最後にキツくなって、やっと筋肉を総動員するような変化が起こる。そこまで使わないと、筋肉に大きな効果は起こりません。本気で鍛えたいなら、やはり回数を増やして最終的にオールアウトするか、それに近い状態までいかないとダメです。
これが、80%1RMぐらいの負荷になってくると、だいぶ違ってきます。最初の3回、4回ぐらいから、筋肉が総動員で共同作業をはじめてくれる。理想を言えば、8~15回をやっとできるぐらいの負荷がベストですね。もう上がらない、これはキツいとなったらシメたもの。そこからどれだけがんばれるかで、筋力アップの効果がダイナミックに変わってきます。中途半端にセット数を増やしても、筋線維を使い切ることにはなりません。むしろ各セットごとに、なるべくオールアウトに近い状態にすべき。筋力トレーニングでは、連続ドラマより一話完結の方がいい。それが感動のエンディング、すなわち大きな効果を生むのです。
もう少し持久的なトレーニングになってくると、本来の「疲労困憊」の意味に近い状態になることもあります。たとえば400mを走り切るような運動では、もっと全身的なオールアウトに追い込まれる。こうなると、筋肉の疲労困憊とは話が別になります。耐乳酸能力を高めたいとか、最後のひと踏ん張りの力をつけたいという時は、もちろん全身を追い込むトレーニングをした方がいい。でも、長距離走のような全身持久力が必要な競技では、必ずしも筋肉のオールアウトを必要としません。持久系のトレーニングでもオールアウトした方がいいかどうかは、目的によると思います。
※資料引用
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