筋肉の回復に一番必要なものは？
常識的に言えば、やはり休養と栄養ということになりますが、ここでは、筋肉の中に溜まった疲労物質をいかに早く除去するかというエネルギー的な回復の観点から考えてみましょう。
ひと口にエネルギーを回復すると言っても、陸上競技のレースのように次のレースまでのインターバルが短い場合もあれば、ヘビーなトレーニングの後、数日間で回復させる場合もあります。まず、前者の「短期的な疲労」の場合、回復には軽いエアロビックをオススメします。激しい運動をすると、乳酸などいろいろな物質（代謝物質）が筋肉に溜まり、筋線維のまわりにある溶液の濃度が高くなったりpHが下がったりすることによって、筋肉の働きが維持しづらくなります。乳酸は筋肉の中にある遅筋線維や心臓に取り込まれてエネルギー源として使われますから、軽いエアロビックをして遅筋線維や心臓をよく動かしてやれば、血液中の乳酸濃度がより早く下がっていきます。速く、強く走ったら、すぐにパタッと座ってしまわず、だらだらとジョギングするような運動を続けましょう。
次に「長期的な疲労」の場合。強度の高い運動やトレーニングをしている時は、筋肉の中のタンパク質が分解されます。筋肉をつくる材料の中で最も多いのがタンパク質ですから、まず、タンパク質の分解をできるだけ防ぐこと、そして、分解されたタンパク質をできるだけスムーズに補充することが大切になってきます。
タンパク質の分解を防ぐには、分岐鎖アミノ酸（BCAA）のようなサプリメントの摂取、それもできれば運動前に摂るのが有効です。筋肉のタンパク質をつくるアミノ酸の中で一番多いBCAAをあらかじめ外から摂っておくと、タンパク質の分解反応そのものが遅くなります。運動後には新たなタンパク質をつくる材料を十分に供給してあげるために、タンパク質をよく摂取した方が良いでしょう。
また、ハードなトレーニングをすると、筋肉の中に小さな傷ができます。すると、その後に過剰な免疫反応が起きて、必要以上に筋線維が壊されてしまいます。筋肉の回復のためには、できるだけ早く免疫反応を終息させることが大切。たとえばストレッチで筋肉を伸ばしたり、お風呂に入ってよくマッサージをすれば、筋肉の血行が良くなり、筋肉の免疫反応の進行も早まります。それでも長期的な疲労が続く場合は、やはり疲れている筋肉を無理して使わない＝休養が一番だと思います。
※資料引用
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